HIIT oder moderates Ausdauertraining? Teil 1

In den vergangenen Jahren hat sich ein Konzept zunehmen in das Fitnessleben eingeschlichen und ist mittlerweile besser als etabliertes Trainingssystem zu bezeichnen: das High Intensity Intervall Training. Auch du hast sicherlich bereits von diesem System gehört und diverse Meinungen über die Wirksamkeit vernommen. Doch was ist nun in welcher Lage die bessere Wahl? Wann sollte moderates Ausdauertraining dem HIIT vorgezogen werden? Dieser Artikel klärt dich auf.

Moderates Ausdauertraining und High Intensity Intervall Training

Moderates Ausdauertraining wird in der klassisches Trainingslehre als auch Dauermethode beschrieben. Hier bleibt die Intensität des Trainings dauerhaft konstant. Oftmals wird das Laufen als Beispiel hinzugezogen. Nach der Dauermethode müsstest du konstant mit einem Tempo laufen, bei dem dein Körper die anaerobe Schwelle nicht übersteigt. Diese Schwelle bezeichnet den Punkt, ab dem Laktat in deinen Muskeln angehäuft wird. Dies lässt deine Muskeln brennen und du kannst auf lange Sicht das Tempo nicht mehr halten. Moderates Ausdauertraining lässt sich handlicher durch die Herzfrequenz beschreiben: In der Regel wird eine Herzfrequenz von 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz angestrebt.
Im HIIT – also dem High Intensity Intervall Training – werden die zuvor genannten Grundsätze beiseite gelegt. Hier wird keine Rücksicht auf die anaerobe Schwelle oder Herzfrequenzen genommen. Vielmehr solltest du sogar bewusst eine hohe bis maximale Intensität anstreben – aber nur für kurze Zeit. Du wechselt hochintensive Intervalle mit Erholungsintervallen ab. Beim Laufen würdest du beispielsweise 20 Sekunden lang sprinten und dann zehn Sekunden lang gehen oder sehr langsam laufen.

Wirkungen auf den menschlichen Körper

Obwohl Intervalltechniken bereits Mitte des 20. Jahrhunderts für Aufsehen sorgten, wurden sie anfangs noch belächelt und als Ausnahmeerscheinungen angesehen. Mittlerweile sind die verschiedenen Trainingsformen aber sehr gut untersucht und es lassen sich klare Vor- aber auch Nachteile aufzeigen.
Viele Studien beschreiben, dass High Intensity Intervall Training ein sehr zeitsparendes Training mit beeindruckenden Effekten sein kann. Es lässt sich zwar nicht pauschal sagen, wie viele Minuten eines HIIT-Trainings ein moderates Ausdauertraining ersetzen können, aber es steht fest, dass High Intensity Intervall Training in kürzerer Zeit die gleichen Effekte hervorbringen kann wie die Dauermethode. Dies bezieht sich sowohl auf die Veränderungen der Muskulatur als auch des Herz-Kreislauf-Systems. HIIT ist somit auch dafür geeignet, die Ausdauerleistung zu verbessern. Eine Grenze muss hierbei jedoch unbedingt gesetzt werden: Du kannst nicht davon ausgehen, dass 10-minütige HIIT-Einheiten das optimale Training für einen Marathon darstellen.
Oftmals kritisiert wird die Belastung für den Körper. Beim High Intensity Intervall Training gehst du immer wieder an die Grenzen deiner Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln. Du arbeitest wiederholt am Limit und gönnst deinem Körper nur minimale Pausen. Diese Belastungen erfordern ausreichende Regenerationsphasen und können vielleicht nicht von jedem Sportler dauerhaft ertragen werden. Moderates Ausdauertraining hingegen ist bei korrekter Technik deutlich schonender.

Welche Methode ist nun für dich geeignet? Können die Konzepte vielleicht sogar miteinander kombiniert werden? Diese Fragen klären wir im nächsten Teil der Serie, der am 27.11.2017 erscheinen wird!

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