High Intensity Intervall Training oder moderates Ausdauertraining? Teil 2

Nachdem Teil 1 hier erläutert hat, was hinter dem Begriff HIIT steckt, geht es nun um Empfehlungen für dein Training.

Welche Trainingsform ist nun die bessere?

Wie so oft lässt sich auch hier keine pauschale Antwort geben. Ob du nun moderates Ausdauertraining oder High Intensity Intervall Training anwenden solltest, hängt von diversen Faktoren ab. Auf der einen Seite steht deine Zielsetzung: Möchtest du eine Grundlagenausdauer erreichen, führen beide Methoden ans Ziel. Auch bis zu einer bestimmten Zeitgrenze können beide Methoden gute Wirkungen erzielen. Du wirst beispielsweise auch deine Leistung für einen 45-minütigen Lauf verbessern können, wenn du immer nur 20 Minuten nach HIIT-Prinzipien trainierst. Ab einem bestimmten Limit kann die das Intervalltraining aber nur in Maßen weiterhelfen. Du wirst nicht effektiv auf einen Marathon hinarbeiten können, wenn du ausschließlich 20-Minuten Läufe nach den Prinzipien des High Intensity Intervall Trainings ausführst.
Auf der anderen Seite hängt die Entscheidung von persönlichen Faktoren ab: Wie gut kann sich dein Körper von der HIIT-Belastung erholen? Wie gut ist deine Technik? Um beim Laufen zu bleiben: Wenn du dich schnell regenerierst, aber eine schlechte Lauftechnik hast, ist das High Intensity Intervall Training sicherlich die bessere Wahl. Wenn du aber eine gute Technik vorweisen kannst, sind vielleicht lange Dauerläufe besser auf dich zugeschnitten.
Nicht zu vernachlässigen ist in diesem Zusammenhang auch der Zeitbedarf. Konstantes Ausdauertraining nach der Dauermethode nimmt ohne Zweifel mehr Zeit in Anspruch als HIIT. Wenn das Ausdauertraining für dich keine Priorität besitzt und neben Job, Familie und anderen Punkte in den Alltag eingebaut werden muss, kann High Intensity Intervall Training definitiv Vorteile bieten. Wer hat schon Zeit, regelmäßig zwei Stunden am Stück laufen oder radfahren zu gehen?
Übrigens hat das Intervalltraining auch Einzug in andere Sportarten gefunden. Beispielsweise im Krafttraining wird die Effektivität von hochintensiven Intervallen heftig diskutiert. Hier werden ähnliche Argumente angeführt und auch die wissenschaftlichen Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen.

Moderates Ausdauertraining und HIIT: Macht eine Kombination Sinn?

Vielleicht hast du dich bis zu dieser Stelle des Artikels bereits gefragt, ob eine Kombination der beiden Trainingsmethoden möglich ist und Sinn machen kann. Die Antwort lautet grundsätzlich: ja. Es wurde bereits herausgestellt, dass das Intervalltraining vor allem bei Vorbereitungen auf sehr lange Distanzen Grenzen stößt. Dennoch bietet es positive Effekte auf kurze und mittlere Distanzen, wovon deine Leistung, etwa beim Marathon, auch profitiert. Nun liegt es Nahe, Intervalle für bis zu mittlere Distanzen sowie die Dauermethode für lange Distanzen zu nutzen. Auf diese Weise trainierst alle Facetten des Marathons und kannst von den Vorteilen beider Systeme profitieren. Tatsächlich wird dieses Vorgehen bereits von vielen Sportlern – auch Spitzenathleten – angewandt. Während das High Intensity Intervall Training in den Anfängen belächelt wurde, ist es mittlerweile eine anerkannte Trainingsmethode.
Die Frage, in welchem Maß du beide Methoden kombinieren solltest, ist leider wiederum nicht eindeutig zu beantworten. Hier kommen erneut die oben erwähnten Faktoren wie Zielsetzung, Regenerationsfähigkeit oder Zeit ins Spiel. Es ist denkbar, dass du moderates Ausdauertraining als Basis verwendest und mit gelegentlichen HIIT-Einheiten ergänzt. Aber auch umgekehrt kann es sinnvoll sein. Wie für viele Top-Athleten und ihre Trainer hilft an dieser Stelle wahrscheinlich nur eins: ausprobieren. Versuche dich an unterschiedlichen Trainingsplanungen und beobachte deine Entwicklung. Jeder Körper reagiert ist und muss individuell betrachtet werden.

Fazit

Das High Intensity Intervall Training nimmt im Gegensatz zur Dauermethode keine Rücksicht auf die Herzfrequenz und fordert von dir hochintensive Intervalle im Wechsel mit Erholungsphasen. Dieses Konzept führt in kürzerer Zeit nachweislich zu positiven Effekten bezüglich zum Beispiel der Ausdauerleistung. Allerdings stößt es für Langstrecken an seine Grenzen. In sinnvoller Kombination können moderates Ausdauertraining und HIIT ein geeignetes Trainingsprogramm für viele Ziele sein, wobei die Regeneration nicht außer Acht gelassen werden sollte. In jedem Fall ist HIIT in keiner Weise mehr eine Ausnahmerscheinung, sondern in modernes Ausdauertraining integriert.

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