Das Problem mit der Regeneration

Erfolgreiches Krafttraining ruht immer auf drei Säulen: Training, Ernährung und Regeneration. Leider wird die letztgenannte Säule allzu häufig vernachlässigt. Während fast alle Athleten oft und hart trainieren und viele von ihnen auf eine angepasste Ernährung achten, setzen sich nur wenige Sportler mit der Erholung auseinander. Dies ist ein enormer Fehler, wie sich im Folgenden herausstellen wird.

Warum Regeneration wichtig ist

Im Training wird dir Muskulatur nicht nur beansprucht, sondern auch beschädigt. Mit der Nahrung erhält der Körper Bausteine, um diese Schäden zu reparieren. Wenn der Trainingsreiz ausreichend war und die Ernährung es zulässt, findet ein Muskelwachstum statt. In der sogenannten Superkompensation wird der Muskel verbessert, um nachfolgenden Belastungen gewachsen zu sein. Diese Superkompensation findet in der Ruhephase nach dem Training statt, also in der Regeneration.

Was passiert, wenn die Regeneration gestört wird

Befindet sich ein Muskel noch in der Regenerationsphase und wird erneut belastet, wird die Superkompensation gestört. Der Muskel wird wieder geschädigt bevor die Reparaturmaßnahmen abgeschlossen werden konnten. Sein Zustand verschlimmert sich. Vielleicht macht sich dies nur in einer geminderten Leistungsfähigkeit bemerkbar. Vielleicht mündet dies aber auch in Verletzungen oder in sogenanntes Übertraining. Das Übertraining ist im Übrigen schwerer zu erreichen als oftmals angenommen wird, aber es existiert. Es handelt sich um einen Zustand, in dem sowohl körperliche Leistung als auch Motivation stetig abnehmen.

Was zu beachten ist

Es ist die Aufgabe der Trainingsplanung, genügend Pausen zwischen dem Training der einzelnen Muskelgruppen einzubauen. Hierbei ist es schwer, konkrete Aussagen bezüglich der Pausendauer zu treffen. Jeder Mensch ist anders und viele Faktoren, etwa Alltagsbelastung oder Trainingsintensität spielen eine Rolle. In aller Regel sollte ein Muskel aber im klassischen Krafttraining nicht mehr als dreimal pro Woche trainiert werden. Im Crosstraining sieht die Sache ein wenig anders aus, da hier die Muskeln selten isoliert trainiert werden. Bei komplexen Übungen steht die Erschöpfung eines einzelnen Muskeln weniger im Vordergrund. Die Erholung ist daher schneller abgeschlossen. Dennoch gilt auch in diesem Fall: Mehr ist nicht immer besser.

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